Hvordan bygge muskelstyrke hjemme

June 22

Hvordan bygge muskelstyrke hjemme

Styrketrening bygger muskelstyrke legge motstand mot kroppens naturlige bevegelser---for eksempel med vekter eller styrketrening maskiner. Disse øvelsene som mål å øke muskel størrelse og styrke og tone musklene. Hvis du er på diett, kan styrketrening hjelpe deg å beholde muskler må du brenne kalorier og miste mer vekt. Ikke alle har tid til å gå til et treningsstudio eller har råd til dyre hjem vekt utstyr. Det er imidlertid øvelser du kan utføre hjemme som bygger muskelstyrke med liten eller ingen utstyr.

Instruksjoner

• Varmt opp muskler før noen type vekter for å opprettholde din fleksibilitet og bevegelsesutslag. Lett jogge eller sykle rundt i nabolaget til du bryte en svette. Hvis du har en tredemølle eller en stasjonær sykkel, kan du også bruke dem.

•Strekk musklene du trener for fem til 10 minutter å minimere risikoen for muskelsmerter.

•Ikke crunches ved å lyve på ryggen med knærne bøyd og føttene på gulvet. Deretter krysser hendene på brystet og curl din overkroppen opp og mot knærne til ditt skulderbladene løfte opp fra bakken. Bo på det høyeste punktet for tre teller og lavere deg tilbake til utgangsposisjonen. Gjøre tre sett med åtte repetisjoner først og bygge opp til tre sett med 15 repetisjoner. Bygg din mave og nedre ryggmuskulaturen før du gjør kroppsvekt øvelser. Ellers kan du oppleve ryggsmerter og andre problemer.

•Ikke tre sett med fem push-ups og bygge til tre sett med 10 til 15 push-ups. Ligger mot gulvet og støtter kroppen ved å plassere håndflatene på gulvet vender ned. Sakte lavere selv til gulvet og deretter sakte skyve hendene mot gulvet til du kommer tilbake til utgangsposisjonen. Hold ryggen rett og albuer påpekt. Plass kne på gulvet hvis du finner denne øvelsen for vanskelig. Push-ups tog bryst, skuldre, triceps og tilbake musklene.

•Sitt på en stol med føttene på gulvet, justert med skuldrene. Plasser armene ved din side og sakte stå opp samtidig ryggen rett. Sakte tilbake til sittende stilling. Gjøre tre sett med 15 repetisjoner. Som musklene styrke, kan du begynne å gjøre knebøy uten å berøre stolen mellom gjentakelser. Dette styrker musklene i lår og rumpe.

Stå et sted med føttene hip bredde hverandre og holder en dumbbell, en vektet bag eller krukke med vann i hver hånd. Plass armene ved din side med håndflatene vendt fremover. Bruk en arm sakte krøller seg vekt til brystet. Hold litt og senke hånd tilbake til startposisjon. Gjenta bevegelsen med den andre armen. Starter med tre sett med åtte krøller for hver arm og bygge opp til tre sett med 15 krøller. Denne øvelsen styrker biceps. Hvis du bare starte styrketrening, kan du bruke en motstand band i stedet for vekt for å trene din grep styrke. Hold håndtak av motstand band og trinn på midten med begge føttene. Sakte Dra håndtakene til forsiden av skuldrene, tilbake til startposisjonen og gjenta.

•Strekk musklene du trent i fem til 10 minutter.

Tips og advarsler

  • Gjør styrketrening minst to ganger i uken, men la minst én dag mellom økter.
  • Når du gjør motstand øvelser, puster når du løfter og puste inn når du senker vekt eller motstand bandet.